Základy vyvážené stravy
Srozumitelný úvod do světa výživy pro každého, kdo chce svým volbám lépe rozumět. Bez extrémů a bez zbytečných zákazů.
Bílkoviny, sacharidy a tuky
Tři hlavní stavební kameny stravy. Každý z nich má v těle nezastupitelnou roli – tajemství je v poměrech a kvalitě zdrojů.
Bílkoviny
Podporují svalovou hmotu a delší pocit sytosti. Zaměřte se na luštěniny, ryby, drůbež, vejce, mléčné výrobky a tofu.
Sacharidy
Hlavní zdroj energie. Preferujte celozrnné varianty, ovoce, zeleninu a luštěniny – jsou bohaté na vlákninu.
Tuky
Nezbytné pro hormony a vstřebávání vitamínů. Sáhněte po olivovém oleji, ořeších, semínkách a rybách.
Voda je základ, který se často podceňuje
Dospělý člověk potřebuje průměrně 30–35 ml tekutin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Základem by měla být čistá voda, doplněná neslazenými čaji nebo minerálkou.
- Sklenka vody hned po probuzení nastartuje trávení
- Pijte průběžně během dne, nikoliv jen když máte žízeň
- Barva moči je jednoduchý ukazatel – měla by být světle žlutá
- Při sportu a v horku doplňujte i minerály
Jak vypadá vyvážená porce
Jednoduchá vizuální pomůcka, kterou využijete při každém jídle bez vážení a počítání.
½ zelenina a ovoce
Barevná a pestrá – dodá vitamíny, minerály a vlákninu.
¼ celozrnná příloha
Rýže natural, ovesné vločky, quinoa, celozrnné pečivo nebo brambory.
¼ bílkoviny
Kvalitní zdroj rostlinné nebo živočišné bílkoviny.
Špetka zdravých tuků
Lžíce olivového oleje, hrst ořechů nebo pár plátků avokáda.
Načasování jídel
Neexistuje jeden správný model. Cílem je pravidelnost, která vám sedí a nezpůsobuje výkyvy energie.
Vyvážená snídaně
Kombinace komplexních sacharidů, bílkovin a špetky zdravých tuků. Například ovesná kaše s ořechy a ovocem.
Hlavní jídlo dne
Sestavte podle pravidla talíře. Nezapomeňte na porci zeleniny a klid při jídle.
Odpolední svačina
Malá porce – ovoce s ořechy, jogurt nebo krajíc celozrnného chleba s tvarohem.
Lehčí večeře
Ideálně 2–3 hodiny před spaním, s dostatkem zeleniny a bílkovin, méně sacharidů.
Vláknina, vitamíny a minerály
Vláknina
Podporuje trávení a mikrobiom střev. Cílem je 25–35 g denně z ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných obilovin.
Vitamíny
Pestrost je klíč – různobarevná zelenina a ovoce pokryjí většinu potřeb. Vitamín D v zimě zvažte doplnit.
Minerály
Železo, hořčík, zinek a vápník najdete v celistvých potravinách. Sledujte i příjem soli – doporučuje se do 5 g/den.